Trening na siłe
Panuje powszechne przekonanie, że trening siłowy niewiele się różni od treningu na masę. Tymczasem jego podstawowe założenia całkowicie się różnią.
Kilka podstawowych zasad treningu na poprawę siły
- Każdą grupę mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
- Dobieramy możliwie jak największe ciężary
- Operujemy na zakresie powtórzeń od 1 do 6, oczywiście nie dotyczy to rozgrzewki
- Między seriami przerwy powinny być długie, nawet do 5 minut
- Na duże grupy mięśniowe wykonujemy od 8 do 10 serii
- Na małe grupy mięśniowe wykonujemy od 6 do 8 serii
- Unikamy ćwiczeń na maszynach, tj. atlasów i innych podobnych
- Trenujemy wyłącznie z użyciem wolnych ciężarów, czyli sztanga i sztangielki
Przed rozpoczęciem treningu musisz sprawdzić swój CM (ciężar maksymalny) na klatkę, według którego bedziesz mógł dopasowac ciężar wg procentów.
- literka "p" oznacza powtórzenie
- litera "s" oznacza serię
- "CM" ciężar maksymalny
- "P" - poniedziałek
- "W" - wtorek
- "C" - czwartek
- tydzień
P-80%CM, 2 powtórzenia, 6serii
W-80%CM,3p,6s
C-80%CM,2p,6s
- tydzień
P-80%,4p,6s
W-80%,2p,6s
C-80%,5p,6s
- tydzień
P-80%,2p,6s
W-80%,6p,6s
C-80%,2p,6s
w sobotę spróbuj podnieść rekord o jakieś 2-4 kg
- tydzień
P-85%,5p,5s
W-80%,2p,6s
C-90%,4p,4s
- tydzień
P-80%,2p,6s
W-95%,3p,3s
C-80%,2p,6s
- tydzień
P-100%,2p,2s
W-80%,2p,6s
C-105% i 110%,1p,1s
"" znaleziono też na stronach:
Tagi: CWICZENIA
Komentarze
2012-06-29 06:19:16
~bogan
trening
możesz to zastosować do wszystkich ławeczek:D
2012-06-16 22:23:15
~kojot
jakie cwiczenia
fajnie by bylo gdyby jeszcze podane bylo jakie cwiczenia i na jakie partie miesniowe.
2012-05-03 22:50:39
~nieustraszony
trening
A jak ćwiczyć np na inne partię biceps barki
2011-02-06 11:10:53
~Sytuacja
Trening
nie no przeciez tam pisze ze jeszcze martwy ciąg i przysiady ;p
2010-12-09 19:06:30
~Łukasz0171
Trening
To jest tylko jedne ćwiczenie (wyciskanie sztangi na ławce)?
Dodaj komentarz +